Phương pháp giữ gìn sức khoẻ hằng ngày cho giới công sở (5) – Để tinh thần luôn khoẻ mạnh
Phương pháp giữ gìn sức khoẻ hằng ngày dành cho giới công sở trong kỳ 5 này sẽ là chủ đề “Để tinh thần luôn khoẻ mạnh”
Duy trì “sức khoẻ tinh thần” là vấn đề được ưu tiên hàng đầu
Ở Nhật Bản, có 1 điều đáng buồn là số người bị rối loạn “cân bằng sức khoẻ tinh thần” đang ngày càng tăng. Cụ thể hơn, theo cuộc điều tra của công ty “Nikkei Business” vào năm 2015, với câu hỏi “Trong quá khứ, có bao giờ bạn bị bác sĩ chẩn đoán là bị suy giảm sức khỏe do công việc hay không?”, thì trong số 1100 người tham gia khảo sát có tới 25% trả lời rằng “Do sức khoẻ tinh thần mà thể trạng cũng suy giảm theo”. Nghĩa là cứ 4 người thì có 1 người rơi vào tình trạng trên. Ngoài ra, cứ 6 người thì có 1 người mắc “bệnh trầm cảm trong doanh nghiệp”. Đây là tình trạng khá nghiêm trọng.
Người ta cho rằng xã hội hiện đại là “xã hội stress”; và cũng có nhiều nguyên nhân dẫn đến stress tại nơi làm việc, như mối quan hệ giữa cấp trên, cấp dưới, đồng nghiệp với nhau, hay áp lực công việc, số giờ làm việc quá nhiều, một số người thì bị “quấy rối bởi quyền lực" hoặc bị quấy rối tình dục. Một khi đã không thể loại trừ được tất cả nguyên nhân gây stress trên, thì chúng ta cần phải cố gắng rèn luyện kỹ năng kiểm soát stress và xây dựng một “tinh thần cứng rắn”.
Các chuyên gia đã cung cấp rất nhiều thông tin bổ ích về điểm này, nên chỉ với 1 chủ đề này thôi cũng có thể viết được biết bao nhiêu là cuốn sách. Tuy nhiên, chúng ta có thể tóm gọn thành 3 điểm quan trọng nhất như sau:
(1) “Biết” được một cách khách quan tình trạng sức khỏe tinh thần của mình và loại stress nào mà bản thân đang mắc phải.
(2) “Thay đổi” để thích nghi với các sự kiện và diễn biến phát sinh.
(3) “Thực hành” phương pháp của riêng mình để nâng cao “sức chịu đựng của tinh thần”
Ở chuyên mục này , tôi muốn giới thiệu cho các bạn về “phương pháp kiểm soát stress” tiêu biểu do các chuyên gia đề xuất.
Phương pháp tác động lên cơ thể
Đây là phương pháp mang ảnh hưởng tốt đến tinh thần bằng cách cử động chính cơ thể của mình hoặc tạo nên các thay đổi trên cơ thể. Ví dụ như các phương pháp hiệu quả sau đây.
Phương pháp hô hấp vùng bụng dưới
Đây là phương pháp hô hấp có hiệu quả trong việc tăng cường hoạt động của “hệ thần kinh phó giao cảm” có chức năng điều khiển sự thư giãn, thuộc hệ thần kinh tự trị, ngoài ra còn có tác dụng đẩy lùi căng thẳng. Bạn sẽ thực hiện theo những hướng dẫn dưới đây:
① Tập trung vào vùng bụng ở phía dưới rốn một chút, vừa thở “phù” từ miệng, vừa thở hết khí ra.
② Vừa đếm trong đầu “1, 2, 3, 4” một cách chậm rãi, vừa hít vào bằng mũi.
③ Sau khi hít xong thì nín thở rồi đếm nhẩm trong đầu đến “3”.
④ Khi đếm đến “3” rồi thì lần này sẽ vừa từ từ thở “phù” từ miệng vừa đếm trong đầu “1, 2, 3, 4, 5, 6..” và thở ra.
⑤ Lặp lại ②～④ trong khoảng 3~5 phút.
Cần lưu ý là thở ra sẽ lâu hơn hít vào. Một khi đã nhuần nhuyễn phương pháp này rồi, bạn có thể dễ dàng lấy lại được bình tĩnh.
Phương pháp thả lỏng từ từ
Khi stress làm bạn căng thẳng, cơ bắp của cơ thể sẽ bị co lại. Phương pháp này sẽ làm dịu các cơ đang bị co cứng, qua đó giúp giảm căng thẳng trên cơ thể. Vì thân thể có thư giãn thì tinh thần mới thoải mái được.
① Tư thế thoải mái, hít thở khoảng 5 lần.
② Nhướn căng hai vai lên, dồn lực và giữa nguyên trạng thái đó trong vài giây.
③ Sau đó buông lỏng lực toàn thân, thả lỏng hai vai như hình bên.
④ Giữ tư thế thả lỏng đó trong 10 giây, và hãy cảm nhận trạng thái này.
⑤ Lặp lại ①～④ 3 lần.
Cười
Nhật Bản có thành ngữ “Mở miệng cười là phúc đến nơi”. Câu thành ngữ này mang ý nghĩa “Nếu luôn tươi sáng và vui vẻ thì nhất định hạnh phúc sẽ ghé thăm”, nên đối với chúng ta “nụ cười” có hiệu quả rất lớn.
Khi chúng ta cười, hormone chức năng miễn dịch sẽ được kích hoạt. Nó còn được gọi là “ tế bào NK (natural killer – tế bào tiêu diệt tự nhiên)”, thường được biết đến như 1 tế bào tiêu diệt ung thư. Đồng thời, các chất trong não tên là “β-endorphin” có tác dụng giảm đau, gây sảng khoái sẽ được tiết ra. Chỉ cười thôi mà bên trong cơ thể chúng ta lại diễn ra biết bao nhiêu là hoạt động. Tất nhiên, dù cũng không hẳn là sẽ giải quyết được vấn đề hay loại bỏ được tất cả những cảm xúc tiêu cực, nhưng nụ cười sẽ làm chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn, và thay đổi tâm trạng dễ dàng hơn.
Phương pháp cải thiện tâm lý bằng hàng động thường ngày
Đây là phương pháp cải thiện tâm lý của bản thân bằng cách tự nhận thức được các hành động trong đời sống hàng ngày, hoặc thực hiện điều gì đó cụ thể. Các bạn có thể xem các ví dụ với những phương pháp hiệu quả sau.
Hứng thú trong công việc
Đây là phương pháp được phát minh bởi nhà tâm thần học Kraepelin, khuyên dùng cho những người hay suy nghĩ rằng “Tôi chẳng có tí động lực nào cả, giá mà có thể điều khiển được hứng thú của mình thì hay biết mấy…”. Phương pháp này đơn giản chỉ là “trước mắt hãy làm thử đi đã”.
Cảm giác “hứng thú” được tạo ra ở nơi gọi là “vùng nhân vòng” gần trung tâm của não, “vùng nhân vòng” tiếp nhận kích thích từ các hành động của chúng ta, rồi mới được kích hoạt. Nói cách khác, chúng ta nên hiểu rằng “trước hết hãy cứ làm đi, rồi hứng thú sẽ tăng theo thôi”, chứ không phải là “phải có hứng mới làm được”.
Thế nhưng, “trước hết hãy cứ làm đi đã” nói ra thì dễ chứ làm mới khó. Và điểm mấu chốt lúc này chính là chia công việc ra thành nhiều phần nhỏ. Đây gọi là “phương pháp hành động từng giai đoạn” mà tôi sẽ giải thích cụ thể ở phần ngay sau đây.
Phương pháp hành động theo từng giai đoạn
Đây là kỹ thuật tiếp cận từng chút một theo thời gian các hành động hoặc trạng thái tâm lý đang nhắm đến. Ví dụ, người hoàn toàn không biết bơi nếu cứ nghĩ rằng “tự nhiên sẽ bơi được 100m ngay thôi” thì mục tiêu lại thành ra quá lớn và không thể nào bắt tay vào thực hiện được, đúng không nào? Tuy nhiên, nếu mục tiêu ban đầu chỉ 5m thôi, thì người đó sẽ nghĩ là “nếu chỉ có nhiêu đó thì chắc sẽ mình làm được”, và có thêm tinh thần để bắt đầu luyện tập. Cứ như vậy, phương pháp này cho chúng ta cách suy nghĩ phân chia công việc thành nhiều phần nhỏ, và tiến lên từng chút từng chút một. Nói 1 cách cụ thể hơn thì,
① Hãy thử suy nghĩ phân chia “mục tiêu lớn” thành các “mục tiêu nhỏ” dễ tiếp cận hơn. Lúc này, “mục tiêu nhỏ” là mục tiêu có thể với tới được nếu nhón chân cao hơn khả năng của mình ngày hôm nay (cách thức này gọi là “stretch goal”).
② Sau đó, chúng ta tạm thời tập trung sự chú ý để hoàn thành “mục tiêu nhỏ” đó.
③ Khi đã hoàn thành được “mục tiêu nhỏ”, những lúc đó hãy tự khích lệ bản thân. Nếu có thể tự thưởng cho mình cái gì đó thì càng tốt.
Cứ như thế, trước hết hãy xuất phát từ những việc mình có thể làm được, trước hết hãy cứ thử thực hiện đi đã, và đây chính là điểm mấu chốt để giữ cho tinh thần luôn mạnh mẽ.
Self-conditioning (điều chỉnh bản thân)
Con người có khuynh hướng kéo dài “cảm giác lúc đầu”. Ví dụ như, vào buổi sáng, lúc bị người nào đó giẫm phải chân mình trên chuyến xe buýt đông nghẹt người, dù biết người đó là ai nhưng người đó vẫn không xin lỗi mình, thì cả ngày hôm đó hẳn sẽ thấy khó chịu nhỉ. Vì thế, nếu nhận thức được cảm xúc vào lúc sáng và thay đổi theo hướng tích cực, thì chúng ta có thể điều khiển được cảm xúc của bản thân trong cả một ngày dài, phương pháp này gọi là “self-conditioning”.
Phương pháp này rất đơn giản. Chỉ cần vào buổi sáng mới thức dậy, trước khi đi làm, đứng trước gương và nói những điều tích cực. Như là “Hôm nay cũng cố gắng lên nhé”, “Nào, hôm nay nhất định sẽ là một ngày tuyệt vời” … nói gì cũng OK hết. Bật ra những câu nói đó sẽ đem đến ảnh hưởng tích cực cho tinh thần. Hãy nghĩ ra những lời nói khích lệ bản thân bằng chính những ngôn từ của mình, và tự nói chuyện thành tiếng với bản thân mình nhé.
Phương pháp môi trường
Đây là phương pháp tạo tác động tích cực lên tinh thần bằng cách thay đổi và làm mới môi trường xung quanh mình. Ví dụ như các phương pháp dưới đây:
Phương pháp self-space (không gian cho bản thân)
Self-space là nơi mà một khi bạn ở đó, bạn có thể tĩnh tâm và trở nên khoẻ khoắn hơn. Không biết vì sao nhưng cứ hễ đến nơi đó là bạn lại thấy dễ chịu, tâm trạng bình tĩnh hơn, và cũng mạnh mẽ hơn… Nhận biết được và tạo nên nơi đó thì gọi là “phương pháp self-space”.
Không cần phải cố định ở một nơi nào cả. Miễn là nơi đó có thể khiến bạn thư thả và khoẻ khoắn, nơi đó chính là “self-space” của bạn. Nhân đây xin nói thêm, khi tôi gặp trắc trở trong công việc, tôi sẽ đi ra ngoài hiên nhà và ngắm nhìn cảnh quan bên ngoài. Từ hiên nhà, tôi thấy phía trước mình là quang cảnh tuyệt vời với con sông Sumida xinh đẹp và tháp Tokyo Sky Tree, thưởng thức vẻ đẹp đó khoảng 5 phút là tôi lại thấy hứng khởi ngay.
Phương pháp kiểm soát những tác nhân kích thích
Đây là phương pháp tự giác tránh xa các sự vật hoặc môi trường gây stress cho mình. Cách làm rất đơn giản:
① Nhìn nhận xem có thứ gì xung quanh khiến bạn stress hay không, nếu có thì loại bỏ hoặc giấu nó đi.
② Tránh xa và không đi đến những nơi gây stress cho bản thân.
Ví dụ, giả sử gần đây bạn hay lo lắng vì có cảm giác đang tăng cân vì lỡ ăn hơi nhiều. Định ăn kiêng, nhưng lại lỡ ăn cái gì đó lúc nào không hay, điều này cũng sẽ gây nên stress. “Phương pháp kiểm soát các tác nhân kích thích” hiệu quả cho bạn lúc này là “không để thức ăn trong phạm vi nhìn thấy được”.
Bản chất con người là nếu thấy thứ gì có thể thoả mãn được mong muốn của bản thân (phần thưởng) cứ bày ra trước mắt mà lại quá dễ dàng có được nó, thì chức năng của một bộ phận trong não gọi là “vùng vỏ não trước trán” kiểm soát “self-control” sẽ nhất thời bị dừng lại. Vì thế, dù có ý chí mạnh mẽ cỡ nào, có cố nghĩ “Không được ăn”, thì cũng không thể kìm hãm được nhu cầu.
Tuy nhiên, nếu “phần thưởng" đó lại không dễ dàng có ngay được thì não có thể duy trì được trạng thái “self-control”. Vì vậy, phương pháp đơn giản để đồ ăn ở nơi xa tầm mắt vô cùng hiệu quả. Điều này vẫn đúng với nỗi “bất an” hay “mối nguy hiểm”. Nếu bị stress vì công việc thì sẽ rất hiệu quả nếu để xa những vật có liên quan đến công việc khỏi nơi mắt dễ nhìn thấy, ví dụ như để cái cặp mang đi làm ở căn phòng khác chẳng hạn.
Bản thân tôi đang kinh doanh 4 công ty ở Nhật Bản, Hồng Kông, Thượng Hải, Hồ Chí Minh, và cũng thường hay bị áp lực dồn nén lắm. Những khi ấy, tôi nghĩ rằng mình có thể xoay xở sao cho giữ gìn được “sức khoẻ tinh thần”, hàng ngày luôn khoẻ mạnh để quản lý công việc kinh doanh là nhờ thực hiện nghiêm chỉnh và duy trì những phương pháp tôi đã giới thiệu cho các bạn đó. Nhờ những nỗ lực như vậy, tôi mới nhận ra được rằng “sức mạnh của tinh thần” không phải là bất biến cả cuộc đời mà có thể thay đổi theo ý mình. Tôi thực tâm mong muốn chuyên mục dài 5 kỳ này sẽ giúp ích cho những doanh nhân Việt Nam .Cảm ơn các bạn đã theo dõi chuyên mục này đến cuối cùng. Bạn đã tìm thấy cho mình phương pháp nào khiến bạn nghĩ “làm cái này chắc được nè” chưa?