Phương pháp giữ gìn sức khoẻ hằng ngày dành cho giới công sở (4) – Chế độ ăn lý tưởng
Ta hãy cùng quay lại với chuyên đề về các phương pháp giữ gìn sức khoẻ hằng ngày dành cho giới công sở. Chủ đề lần này là về “Chế độ ăn uống lý tưởng".
Chắc hẳn không một ai có thể phủ nhận tầm quan trọng của “thói quen ăn uống" để giữ cho cơ thể khoẻ mạnh. Trong một cuộc khảo sát tại Nhật nhắm vào đối tượng là dân công sở, trước câu hỏi: “Bạn chú trọng điều gì nhất trong vấn đề giữ gìn sức khoẻ?", đa số đều chọn câu trả lời là “Sự cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn".
Như thế nào mới là chế độ ăn uống lý tưởng?
Chế độ ăn uống lý tưởng là chế độ mà thời điểm ăn uống, tần suất ăn uống, sự cân bằng dinh dưỡng và khẩu phần ăn uống đều phải thật lý tưởng.
Trước hết, những bữa sáng đều đặn, những bữa trưa thịnh soạn với các món mình thích, và bữa ăn xế nhỏ bằng đồ ngọt hoặc các món tinh bột sau 3 giờ chiều chính là những thời điểm và tần suất ăn uống lý tưởng nhất. Với người Nhật, thức ăn lý tưởng là món “onigiri" (cơm nắm) và mì “udon"; còn đối với người Việt Nam thì là món “phở". Và buổi tối thì nên tránh những món chứa cacbonhydrat, và nên bổ sung vào bữa ăn những món giàu protein, vitamin và khoáng chất.
Tiếp theo, một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng bao gồm “Tam Đại Dinh Dưỡng Tố", tức ba chất dinh dưỡng lớn nhất: cabonhydrat, chất béo và protein, ngoài ra còn có vitamin, khoáng chất, chất xơ… Chất nào cũng cần thiết cho cơ thể, điều quan trọng chính là cân bằng các chất dinh dưỡng này khi nạp vào cơ thể.
Dưới đây là tỷ lệ tối ưu của ba chất dinh dưỡng lớn nhất trong tổng năng lượng dành cho 1 ngày.
| Carbonhydrate | Chất béo | Protein |
| 50～65% | 20～30% | 13～20% |
Thêm nữa, các bạn hãy tham khảo bảng dưới đây, biểu thị các chất dinh dưỡng cùng với thức ăn có chứa chất đó.
| Chất dinh dưỡng | Thực phẩm |
| Carbonnhydrate | Gạo（cơm）、khoai、đậu、trái cây、bột mì、bánh mì、mì、bánh kẹo、các loại đồ uống |
| Chất béo | Thịt、cá、trứng、thực phẩm từ đậu nành và sữa、dầu thực vật、bơ、mỡ động vật、mayonaise、kẹo、bánh mì ngọt、thức ăn nhanh |
| Protein | Thịt、cá、trứng、thực phẩm từ đậu nành và sữa |
Các bạn hãy tham khảo 2 bảng trên và xây dựng một chế độ ăn cân đối các chất dinh dưỡng nhé. Phần tiếp theo, “Gợi ý về chế độ ăn kiểu Nhật” sẽ giải thích rõ hơn về sự cân bằng dinh dưỡng này.
Cuối cùng là tiêu chuẩn về lượng hấp thụ lý tưởng (calories nạp vào), khác nhau tuỳ vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi và đời sống sinh hoạt có vận động nhiều hay không (gọi là “cường độ hoạt động”). Bảng dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo.
| Nam giới | Nữ giới | |
| 20 tuổi | 2,300kcal | 1,800kcal |
| 30～40 tuổi | 2,250kcal | 1,750kcal |
| 50～60 tuổi | 2,000kcal | 1,650kcal |
| 70 tuổi | 1,850kcal | 1,500kcal |
※ Tất cả đều là lượng calories hấp thụ theo tiêu chuẩn của một người có cường động hoạt động “khá thấp”
Gợi ý chế độ ăn kiểu Nhật
Thời gian gần đây, trong nước, nhiều người Nhật đang xem xét lại “Chế độ ăn kiểu Nhật” vốn áp dụng từ thời xa xưa.
“Chế độ ăn kiểu Nhật” là chế độ ăn kết hợp cân bằng giữa món chính là gạo (cơm) trồng trọt trong điều kiện khí hậu đất đai Nhật Bản, cùng với các món ăn kèm như cá hay thịt, rau, rong biển, các loại đậu… Ngoài cơm ra, vì người Nhật ăn 1 súp, 1 món chính, 2 món rau nên họ gọi là “Ichijusansai” (một súp ba rau)
Không chỉ ưu việt về cân bằng dinh dưỡng, mà còn ngăn ngừa các bệnh lối sống như cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường… nên tôi nghĩ đây là chế độ ăn thích hợp nhất cho sức khoẻ dài lâu. Tấm hình dưới đây là 1 ví dụ.
Chi tiết về các thực đơn các bạn có thể tham khảo “Hướng dẫn cân đối bữa ăn (bản tiếng Anh)” phát hành bởi Bộ Nông lâm và Thuỷ sản Nhật Bản. Thực phẩm ở Việt Nam và Nhật Bản khác nhau nên không thể nào làm giống hoàn toàn được, nhưng các bạn hãy thử tham khảo xem nhé.
Hãy chú ý trình tự ăn
Khi ăn, nếu lượng đường huyết tăng đột ngột sẽ dễ gây tích mỡ. Nên việc tăng từ từ lượng đường huyết cũng rất cần thiết. Để làm điều đó, “trình tự ăn” đóng vai trò khá quan trọng.
Ở hình trên, trục tung biểu thị lượng đường huyết, trục hoành biểu thị thời gian. Đường cong A biểu diễn sự thay đổi lượng đường huyết khi ăn cơm trước nhất rồi mới đến món ăn kèm. Ta có thể thấy rằng lượng đường huyết tăng đột ngột ngay sau khi bắt đầu dùng bữa đúng không nào. Đường cong B biểu diễn sự thay đổi lượng đường huyết khi ăn theo trình tự “rau – thịt – cơm”. Ta có thể thấy sự gia tăng này diễn ra từ từ.
Trình tự ăn lý tưởng là theo như B ở trên “rau/nấm/rong biển” ⇒ “thịt/cá” ⇒ “cơm/bánh mì/mì”. Vì chất xơ có trong rau, nấm, rong biển có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hoá, hấp thụ lượng đường, nên bằng cách ăn các loại rau này trước, chúng ta có thể kiểm soát được sự gia tăng của lượng đường huyết.
Hãy bổ sung đủ nước
Chắc ai cũng biết 70% cơ thể con người được cấu thành bởi nước. Nếu lượng nước trong người quá ít, các tế bào trong cơ thể sẽ không thể trao đổi chất tốt được. Vì thế, bổ sung nước là điều hết sức cần thiết. Bạn có thể tham khảo cách uống nước theo “1/30 cân nặng cơ thể”. Nói cách khác, 1 người 60kg cần phải nạp vào 2 lít nước. Tất nhiên là vào những ngày nóng bức hoặc vận động nhiều thì lại cần cung cấp nước nhiều hơn nữa.
Dưới dây là một số điểm lưu ý khi bổ sung nước.
(1) Hãy uống một lượng vừa đủ, dùng vật chứa sao cho chỉ cần nhìn qua là có thể biết được lượng nước, chẳng hạn như chai nước có dung tích 500ml.
(2) Uống 1 hơi quá nhiều nước sẽ gây gánh nặng lên các cơ quan của cơ thể, nên hãy chia thành nhiều lần trong ngày, uống từ từ với lượng thích hợp.
(3) Chủ yếu uống nước khoáng. Cố gắng tránh thức uống giải khát vì có chứa nhiều đường. Có thống kê cho thấy nếu mỗi ngày uống 1 chai nước ngọt trong vòng 1 năm thì cân nặng sẽ tăng những 7 kg.
Buổi tối ăn thực phẩm có lượng đường thấp
Cũng có khi chúng ta phải thức làm việc đến tối muộn nên thế nào thì bụng cũng đói thôi. Có nhiều người dù biết là không nên nhưng vẫn lỡ ăn mì ly, bánh snack. Nếu có thể thì các bạn nên tránh ăn buổi tối vì rất dễ tích mỡ, gây gánh nặng cho dạ dày và trở ngại cho một giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, nếu không chịu được nữa thì hãy chọn các loại thực phẩm “không đường” nhé. Ví dụ như là
● Các loại thịt: Cứ ăn thứ mình thích, loại thịt nào cũng được, như thịt bò, thịt heo, thịt gà. Tuy nhiên, khi tẩm ướp hoặc nêm nếm với gia vị, hãy dùng muối, tiêu, không dùng đường nhé. Nên tránh các món thịt chế biến sẵn như giăm bông, xúc xích.. vì có chứa nhiều đường.
● Cá: Cơ bản là ăn loại cá nào cũng được. Nên chế biến sashimi (cá sống) hoặc cá nướng. Ngược lại, nên hạn chế các món cá kho, cá chiên. Bên cạnh đó cũng nên tránh các món cá chế biến như chả cá kamaboko, chả cá chikuwa… và trứng cá như món trứng cá cay Mentaiko…
● Các món khác: Khuyên dùng các món ăn từ đậu nành (natto hay đậu phụ), phô mai, rau, rong biển, các loại nấm, các loại đậu, yogurt, sữa đậu nành tươi, cà phê không đường, trà,.. Gần đây có rất nhiều loại mì pasta, bánh mì, bánh kem… không đường, những món đó cũng rất OK đấy.
Lần này, với chủ đề “Chế độ ăn lý tưởng”, tôi đã giới thiệu cho các bạn các phương pháp thực hiện được mỗi ngày, chỉ cần thêm chút quyết tâm nỗ lực thôi. Chúng ta cũng không thể mong có hiệu quả trong một sớm một chiều được. Nhưng ở Nhật có câu “Bụi tích lâu cũng sẽ thành núi được”. Hạt bụi nhỏ bé không thể nhìn thấy bằng mắt thường được, nhưng nếu tích tụ qua thời gian sẽ biến thành ngọn núi. Nói cách khác, câu nói này có ý nói về thành quả không thể thấy được. Nếu kiên trì nỗ lực từng ngày, chắc chắn ta có thể thấy được thành quả. “Con đường vạn dặm cũng từ từng bước chân mà ra cả”. Trước hết, hãy bắt tay vào thực hiện đi nhé!