Phương pháp giữ gìn sức khoẻ hằng ngày dành cho giới công sở – Kỳ 1 “Cải thiện giấc ngủ”

05/09/2018

Ở Nhật Bản có câu nói: “Cơ thể chính là tiền vốn". “Tiền vốn" là “số tiền dùng để khởi nghiệp và vận hành công ty" đúng không nào. Nếu không có vốn thì không thể thành lập được công ty. Sức khoẻ của cơ thể cũng giống vậy: mất đi sức khoẻ là không thể nào làm việc được. Vì thế, câu nói này nhấn mạnh tầm quan trọng của sức khoẻ đối với doanh nhân: “Việc giữ gìn sức khoẻ là hết sức cần thiết, không gì sánh bằng".

Chuyên mục kỳ này: “Phương pháp giữ gìn sức khoẻ hằng ngày dành cho giới công sở" sẽ chia làm 5 phần, mỗi phần nói về 5 điểm mấu chốt không thể thiếu để duy trì sức khoẻ cùng những phương pháp thực hành cụ thể. Phần thứ 1 hôm nay là về việc “Cải thiện giấc ngủ".

Về giấc ngủ của người Việt Nam

Dưới đây là biểu đồ thể hiện “Thời gian ngủ trung bình vào các ngày trong tuần" của người Việt Nam – kết quả của cuộc khảo sát 500 người Việt cả nam lẫn nữ từ 39 tuổi trở xuống:

Theo như kết quả trên, thời gian ngủ trung bình vào các ngày trong tuần là 7 tiếng, thời gian ngủ vào ngày nghỉ là 8 tiếng, 74% người Việt ngủ vào giờ nghỉ trưa.

Nhân đây xin nói thêm, thời gian ngủ trung bình của người Nhật là 7 giờ 43 phút. Con số trên là kết quả của cuộc điều tra OECD (Tổ chức Hợp tác Phát triển và Hợp tác Kinh tế) năm 2014 với đối tượng là người Nhật ở độ tuổi từ 15 đến 64, đứng thấp thứ nhì trong tổng số 29 quốc gia được khảo sát – một khuynh hướng không hề tốt chút nào. Theo tính toán của một vị Giáo sư Đại học, thiệt hại về kinh tế trong nước phát sinh bởi các nguyên nhân như: hiệu quả làm việc giảm do buồn ngủ, đến muộn – nghỉ làm để ngủ, tai nạn giao thông do rối loạn giấc ngủ và thiếu ngủ… hằng năm lên đến 3.469 tỷ 300 triệu yên. Quả là tổn thất khổng lồ!

Vai trò của giấc ngủ là để “não nghỉ ngơi" và “bảo dưỡng cơ thể". Dù biết là không thể tùy tiện mà đem so hai kết quả lại với nhau được, song nhìn chung, thời gian ngủ bình quân của Việt Nam và Nhật Bản tương đối giống nhau. Điều đó cho thấy người Việt cũng như người Nhật, nước nào cũng phải cải thiện giấc ngủ bản thân hơn nữa.

Tuy nhiên, vì mỗi người đều có một nhu cầu ngủ khác nhau, nên không thể nói rằng ai nấy cũng phải ngủ trên 8 tiếng thì mới tốt. Tóm lại, nếu bạn có thể thức dậy một cách tự nhiên mà không cần phải gắng sức, đồng thời cảm thấy thoải mái, khỏe khoắn suốt cả ngày dài, nghĩa là bạn đã có một giấc ngủ “chất lượng" vào đêm hôm trước rồi đó.

Giờ tôi sẽ giới thiệu một số phương pháp cải thiện “chất lượng" giấc ngủ cực kỳ đơn giản, dẫu bạn có là nhân viên công sở bận rộn cách mấy cũng sẽ dễ dàng thực hành ngay thôi.

Hít thở sâu trước khi ngủ

Khi bạn hít một hơi thật sâu, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm được kiềm chế, và hệ thần kinh phó giao cảm sẽ kích hoạt. Nói cách khác, nhịp tim giảm, huyết áp giảm, cơ thể sẽ trong trạng thái thư giãn. Vì vậy, nếu bạn hít thở sâu khoảng 5 phút ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Phương pháp hít thở sâu

(1) Nếu có thể, hãy nằm ngửa. Nếu thấy khó nằm, bạn có thể ngồi dậy hoặc đứng lên.
(2) Nhắm mắt lại, thở ra từ mũi khoảng 10 giây. Nếu thở ra từ miệng thì khoang miệng sẽ bị khô, nên hãy ráng thở ra bằng mũi nhé.
(3) Thở ra xong thì giữ nguyên trạng thái đó và đếm đến 5.
(4) Hít không khí vào từ mũi khoảng 10 giây.
(5) Lặp lại bước (2) ~ (4).

Giãn cơ trước khi ngủ

Nếu giãn cơ đúng cách trước khi đi ngủ, cơ thể sẽ dễ đi vào chế độ “ngủ", chất lượng giấc ngủ do đó cũng được nâng cao đáng kể.

Để biết thêm chi tiết về cách giãn cơ, mời bạn tham khảo Kỳ 3Phương pháp giãn cơ.

Bữa ăn trước khi đi ngủ

Khi ngủ, hoạt động của dạ dày và ruột cũng yếu dần rồi nghỉ ngơi. Nếu lỡ ăn trước khi đi ngủ thì hệ tiêu hoá bắt buộc phải làm việc trong khi bạn ngủ, dạ dày và ruột do đó không thể nghỉ ngơi đầy đủ. Vì thế, tốt hơn hết, bạn nên tránh ăn trước khi lên giường thì hơn. Để cơ thể có thời gian tiêu hóa tốt nhất, bạn nên ăn khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Thế nhưng, cũng có người phải làm việc đến tối muộn, và có khi còn không có thời gian để mà ăn tối. Trong trường hợp đó, hãy thủ sẵn tâm lý “ăn một chút, và chỉ ăn thực phẩm tốt cho tiêu hóa" như sữa chua, bánh quy, trái cây…, đến khi cảm thấy hơi lưng bụng thôi cũng được.

Hơn nữa, các bạn cũng nên ăn những thực phẩm có chứa Trytophan – chất liệu làm nên hoocmon “serotonin" vốn hỗ trợ tiêu hoá, giúp thư giãn não bộ và mang đến giấc ngủ ngon. Ví dụ như sữa, phô mai, trứng, các loại đậu, cá, thịt… chẳng hạn. Các chế phẩm từ đậu nành như natto hay đậu phụ cũng là một lựa chọn rất tốt.

Nếu khát nước trước khi đi ngủ, hãy uống một ít đồ uống nóng. Tôi khuyến khích các bạn uống “sữa nóng", vốn chứa rất nhiều “Tryptophan".

Chỉnh trang giường ngủ

Nếu nhìn nhận kỹ càng thì, giả sử một người ngủ 1 ngày 8 tiếng, thì họ quả đã dành 1/3 cuộc đời cuộn mình trong chăn mất rồi. Vậy thì, để có được giấc ngủ sảng khoái, “chăm lo không gian ngủ" cũng là việc hết sức cần thiết. Vì thế, cách chọn “giường ngủ" cũng rất ư quan trọng. Một bộ giường ngủ có 3 thứ cơ bản: gối, đệm và khăn trải giường. Việc chọn “chính xác" bộ giường ngủ thoả mãn từng chức năng của chúng là điều kiện cần thiết để có được những giấc ngủ ngon.

Gối: Nhiều người hiểu lầm rằng gối dùng để giữ “đầu", nhưng thực ra không chỉ “đầu" mà còn có “cổ" nữa. Vì lẽ đó, các bạn nên chọn loại gối ① Có độ lớn nhất định , ② Hình dạng tốt nhất là lõm ở giữa, hình bánh donut. ③ Có độ dài phù hợp với mình. Gối có nhiều loại chất liệu, nhưng tôi khuyên các bạn nên chọn loại có độ đàn hồi thấp.

Cách đo độ dài gối phù hợp nhất với bản thân như sau:

① Đứng thẳng lưng, tựa xương vai vào tường hoặc cột. Lúc này, hơi ngước cằm lên, phần đầu phía sau không tựa vào tường.

② Ở trạng thái này, ước lượng khoảng cách (cm) giữa tường hoặc cột với phần lồi ra phía sau đầu (A) và phần lõm vào của cổ (B).

※ Con số này khác nhau với từng người, thường thì khoảng cách ở phần cổ là 5 ~ 9 cm và phần phía sau đầu là 2 ~ 6 cm.

Nệm: Nệm có hai vai trò: (1) Giữ tư thế khi ngủ một cách tự nhiên, không gây khó chịu, (2) Cân bằng áp lực lên cơ thể. Để thoả mãn đồng đều cả 2 vai trò này:

(1) Độ cứng: không nên quá cứng hoặc quá mềm. Người nặng cân nên dùng nệm cứng, người nhẹ cân nên dùng nệm mềm.
(2) Dùng chất liệu hợp với cơ thể. Thường người ta hay dùng vải len hoặc urethane, nhưng tôi khuyên các bạn nên chọn chất liệu có độ đàn hồi thấp, vì nệm sẽ lõm theo chiều dài của cơ thể.

Chăn: Người ta nói rằng để có được giấc ngủ ngon, nhiệt độ bên trong chăn nệm tốt nhất là 33℃±1℃ . Hãy điều chỉnh số lượng và chất liệu của chăn hay đệm sao cho xấp xỉ với nhiệt độ này.

Thức uống trước khi đi ngủ thì sao?

Nhiều người nghĩ rằng “Nếu uống rượu trước khi đi ngủ sẽ ngủ rất say". Thế nhưng, trên thực tế, đó là quan niệm sai lầm, và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Sử dụng chất cồn trước khi ngủ rất có hại cho giấc ngủ. Cụ thể hơn:

(1) Cồn “có tác dụng gây tỉnh táo". Khi cồn đi vào cơ thể, lưu lượng máu sẽ tăng cao, phản ứng cơ thể cũng nhạy hơn. Trong khi đó, khi ngủ, cơ thể chúng ta cố gắng có được giấc ngủ say bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể, thành ra uống rượu vào lại càng gây khó ngủ hơn.

(2) Khi cồn phân giải trong cơ thể sẽ sinh ra độc tố “acetaldehyde", có thể gây trở ngại cho giấc ngủ sâu.

(3) Cồn “có tác dụng lợi tiểu". Đang ngủ mà cứ muốn đi vệ sinh thì làm sao ngủ sâu cho được?

(4) Dễ bị chứng nghiện rượu. Nếu có thói quen uống một ly trước khi đi ngủ, ban đầu chúng ta sẽ thấy dễ ngủ, nhưng chẳng mấy chốc hiệu quả sẽ giảm dần, ta phải tăng hàm lượng cồn nhiều hơn, đến khi nhận ra thì đã mắc chứng nghiện rượu mất rồi.

Kết luận: Hãy nhớ rằng, tốt hơn hết đừng uống rượu trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, đêm đêm nhiều doanh nhân bắt buộc phải uống rượu với đồng nghiệp công ty. Trong trường hợp đó, các bạn cố gắng: (1) Đừng uống rượu trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ, (2) Đừng uống quá nhiều, (3) Uống thật nhiều nước.

Những đề xuất khác cho một giấc ngủ ngon

Ngoài ra tôi xin giới thiệu vài đề xuất khác giúp giấc ngủ thêm ngon như sau:

(1) Không nên xem điện thoại hay máy tính ngay trước khi đi ngủ.

(2) Tránh uống cà phê trong vòng 4 giờ và hút thuốc trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ.

(3) Vào buổi sáng, hãy để ánh nắng mặt trời lọt vào phòng. Nếu có thể, bạn hãy để rèm mở khi đi ngủ. Đồng hồ sinh học của cơ thể vốn được thiết lập sao cho từ lúc ngủ dậy và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, trải qua 15 ~ 16 tiếng, sẽ tự động cảm thấy buồn ngủ.

(4) Đọc sách một chút trước khi đi ngủ. Nghe nhạc không lời yên tĩnh, ngửi hương thơm cũng rất hiệu quả.

(5) Trường hợp ngủ trưa, nếu ngủ quá nhiều sẽ gây tác dụng ngược. Ngủ khoảng 15 phút là đủ rồi.

(6) Không nên nằm sấp, mà hãy nằm ngửa khi ngủ.

Các bạn thấy thế nào?

Có thể nói rằng, “quản lý cơ thể" đối với dân công sở, cũng như “một phần của công việc" vậy. Hôm nay, thế là ta đã điểm qua xong một số phương pháp “cải thiện giấc ngủ" đơn giản, không cần tốn quá nhiều thời gian và công sức dành cho giới công sở bận rộn rồi. Hãy thực hiện từng chút, từng chút một và tận hưởng đời sống công sở sảng khoái các bạn nhé!

Khoẻ và đẹp, Kinh doanh

Posted by ODAJI

ODAJI

Là tổng biên tâp của WAppuri. Với hơn 20 năm kinh nghiệm viết bài và kinh nghiệm quản lý tại 4 công ty, hiện tác giả viết về nhiều lĩnh vực, từ lịch sử, văn hoá, du lịch đến kinh doanh, xu hướng, v.v.