Nhắc đến dân công sở, ta không khỏi nhớ đến câu châm ngôn “Cơ thể là tiền vốn”. Nào, chúng ta tiếp tục với chuyên đề về những phương pháp giữ gìn sức khoẻ mà dù bận rộn cách mấy vẫn có thể thực hiện được mà không gây khó khăn gì. Lần này, ta đến với Kỳ 3 – “Giãn cơ”.

Các loại giãn cơ và tác dụng của nó

“Stretch” là bài tập kéo giãn cơ bắp, giúp gia tăng phạm vi mở rộng của các khớp. Có thể chia làm 4 loại lớn sau đây:

(1) Static Stretch (giãn tĩnh)
Có thể tự thực hiện, việc luyện tập kéo dài 30 giây. Là loại stretch ít gây nguy cơ chấn thương nhất.

(2) Dynamic stretch (giãn động)
Có thể tự thực hiện, việc tập luyện đi kèm với chuyển động. Không gây ảnh hưởng ngược.

(3) Ballistic stretch
Có thể tự thực hiện, việc tập luyện đi kèm với chuyển động. Không gây ảnh hưởng ngược.

(4) Partner stretch
Bài tập có sự hỗ trợ của bạn tập, cố định giúp tư thế và cung cấp phản lực. Hiệu quả cao do mở rộng thêm phạm vi chuyển động, nhưng yêu cầu người bạn tập phải có kỹ thuật cao.

Do chuyên mục của chúng ta chủ yếu nhằm giới thiệu những phương pháp giữ gìn sức khoẻ mà dân công sở bận rộn vẫn có thể thực hiện được một mình bằng cách sử dụng hiệu quả “thời gian trống” của bản thân, ở đây tôi chỉ xin giới thiệu một số phương pháp “Static Stretch” tiêu biểu.

Các bài tập giãn cơ tiêu biểu

Tôi khuyến nghị các bạn nên thực hiện 6 loại bài tập giãn cơ sau đây, tổng cộng chỉ tốn chừng có 5 ~ 10 phút.

(1) Giãn cơ toàn thân

Nằm ngửa trong khi giơ hai tay lên, lần lượt duỗi đầu ngón tay lên trên, duỗi đầu ngón chân xuống dưới.

(2) Giãn cơ cổ phía sau

Nằm ngửa, đan hai bàn tay đằng sau cổ, giãn phần cổ phía sau sao cho nhìn thấy được bụng của mình.

(3) Giãn vai và xương vai

Vừa dùng cổ tay phải ấn mặt ngoài của khuỷu tay trái hướng về phía ngực, vừa giãn phần bên ngoài của vai trái. Giãn vai phải tương tự như thế.

(4) Giãn phần lưng và bên sườn

Nằm ngửa, duỗi tay phía trên đầu. trong khi nửa thân trên vẫn hướng thẳng lên trời, xoay chân phải về phía thân bên trái. Tương tự, chân trái xoay về phía thân bên phải.

(5) Giãn lưng và hông

Ngồi quỳ, đưa hai tay ra phía trước, vừa kéo hông ra sau, vừa đẩy cơ thể theo hướng phía trước sao cho giãn cơ từ lưng đến hông.

(6) Giãn đùi trước

Giữ tư thế ngồi quỳ, giơ hai tay về hướng ngược lại, giãn cơ đùi trước.

Điều quan trọng là phải kiên trì tập luyện mỗi ngày. Không làm hết tất cả 6 bài cũng không sao. Thoải mái đi nhé, lỡ có bỏ cuộc giữa chừng thì cứ để vậy mà ngủ luôn cũng được.

Khớp hông

Khớp lớn nhất trong số các khớp của con người, trung tâm của chuyển động nối liền thân trên và thân dưới chính là khớp hông. Do rất nhiều cơ bắp gắn với khớp hông và liên kết với nhau để thực hiện nhiều chuyển động của cơ thể mà khớp hông còn được gọi là “khớp vạn năng”. Cũng chính nhờ khớp hông mà chúng ta có thể cử động chân theo hướng phải trái trước sau.


Có câu nói “Thân thể khoẻ mạnh chính là vì khớp hông khoẻ mạnh”. Khớp hông linh hoạt sẽ có tác động tích cực lên phần thân dưới và cả cơ thể. Cụ thể hơn là:

(1) Giảm đau hông, cứng vai, đau đầu và một số chứng đau khớp khác. Khớp hông linh hoạt sẽ cải thiện sự cân bằng cơ bắp của thân trên và thân dưới, do đó giảm thiểu được nhiều cơn đau do sự cong vẹo của cơ thể.

(2) Dáng người đẹp hơn. Vì cơ thể hết cong vẹo, nên chiều dài của hai chân bằng nhau. Xương hông và xương sống đã từng bị méo sẽ thẳng ra, toàn bộ cơ thể sẽ cân bằng hơn.

(3) Tăng hiệu quả khi ăn kiêng. Bằng cách chuyển động khớp hông, bạn đồng thời có thể kích thích các cơ bắp vùng mông, đùi, eo nối với khớp hông. Kéo theo đó là máu được lưu thông tốt hơn, trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, mỡ cũng được đốt cháy dễ dàng. Ruột được kích thích, lưu thông bạch huyết được thúc đẩy, nên còn có công dụng điều trị được chứng táo bón hoặc phù nề.

Đến đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về phương pháp mở rộng khớp hông đang rất thịnh hành ở Nhật Bản trong thời gian gần đây, các bạn nhé.

Shikofumi


Bạn đã bao giờ thấy tư thế của các võ sĩ Sumo Nhật Bản như hình trên chưa? Từ tư thế này, những võ sĩ Sumo nâng dần chân lên cao và dậm bước mạnh mẽ lên mặt đất. Tư thế được gọi là “shikofumi”. Kỹ thuật giãn cơ mang tên “shikofumi stretch” đã ứng dụng từ động tác này.

Khi giãn cơ thì chúng ta không cần phải nâng cao chân lên.

Như hình trên, lần lượt mở rộng hai chân, khuỵu chân trong khi vẫn đặt hai tay bên hông, nhẹ nhàng hạ hông xuống. Dừng lại khi đầu gối cong gần 90 độ, giữ nguyên tư thế đó khoảng 10 giây, sau đó quay về tư thế ban đầu. Lặp lại như thế 10 lần.

Giãn rộng hai chân

Động tác giãn chân gần đây được nhiều người quan tâm vì có tác dụng tăng tính linh hoạt của khớp hông. Ngày càng nhiều nam giới thực hiện bài tập giãn chân này.

Mở rộng hai chân với tư thế ngồi, mở khớp ra. Giữ nguyên trạng thái đó, chúi phần thân trên ra phía trước. Lúc này, đầu gối vẫn kéo căng. Thực hiện trong phạm vi vừa phải, không quá sức.

Vậy là tôi đã giới thiệu qua xong các phương pháp “giãn cơ” mà giới công sở có thể thực hiện không mấy khó khăn. Cũng giống các phương pháp giữ gìn sức khoẻ khác, điều quan trọng vẫn là việc kiên trì tập luyện hàng ngày, từng chút từng, chút một. Tính ra thì các khớp bị cứng nhiều năm trời cũng chẳng dễ gì mà linh hoạt ngay lập tức được. “Kiên trì là sức mạnh” – các bạn hãy ghi nhớ câu nói đó mà cứ rèn luyện từng chút một, cơ thể sẽ dần dần dẻo dai, và hoạt động của chúng ta sẽ từng ngày nhanh nhạy hơn.